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　　高考臨考前及考試期間，由于承受較大壓力，不少考生常感到身體不適，吃不好、睡不踏實(shí)，甚至可能出現一上考場(chǎng)就緊張的狀況。為了幫助考生有效減壓，及時(shí)調整好應考狀態(tài)，本報記者特別采訪(fǎng)有關(guān)專(zhuān)家，為考生和家長(cháng)精心打造一組“減壓套餐”。

　　考前減壓法

　　拍拍跳跳，“扭”出應考好狀態(tài)

　　南京體育學(xué)院運動(dòng)人體科學(xué)系副主任、運動(dòng)生理學(xué)教授孫飆昨日接受本報記者采訪(fǎng)時(shí)，建議考生不妨適當地“拍拍跳跳”，這樣可以有效地宣泄緊張、煩躁的情緒，提高學(xué)習效率。

　　巧妙拉伸活動(dòng)

　　及時(shí)調整不適狀態(tài)

　　孫教授認為，在備考期間，家長(cháng)往往過(guò)分注重對孩子飲食、心理等方面的調養，而忽視運動(dòng)。實(shí)際上，巧妙的小運動(dòng)可緩解考生的不適狀態(tài)。首先，考生長(cháng)期處于復習狀態(tài)，頸肩部特別疲勞，其中不少學(xué)生有“頸肩綜合征”，嚴重者頸肩部酸痛。其次，應考期間，考生大腦過(guò)度緊張，為了維持大腦超負荷工作，體內血液過(guò)多地流向大腦，導致流向腸胃的正常血液變少，消化功能下降，所以考生是“吃嘛嘛不香 ”，因為學(xué)生的興奮點(diǎn)根本不在胃腸道。第三，考生在考試期間由于精神高度緊張，不容易放松，容易形成興奮過(guò)度，適當的體育運動(dòng)正好可以緩解以上不適狀態(tài)。比如針對頸肩綜合征，建議大家做牽拉動(dòng)作緩解不適。比如加強頭頸項后部的點(diǎn)壓、按摩，特別是針對左后側的“風(fēng)池穴”(腦后面有兩個(gè)突出部位的下方)、“肩井穴”(扛扁擔的部位)及“夾脊穴”(圍著(zhù)脊柱兩側都是)點(diǎn)壓、按摩，對緩解久坐造成的頸椎疲勞以及防治頸椎疾病大有幫助。另外做一些拉伸動(dòng)作，手高高舉過(guò)頭，拍打相關(guān)部位，并適度轉換活動(dòng)方式，把聚集在腦部的血轉移到身體其他部位，用散步、打球等積極性的休息方式緩解過(guò)度緊張過(guò)度興奮。

　　建議家長(cháng)孩子一起做

　　在臨考及考試期間的運動(dòng)不能是“苦行僧式”的，而應選擇集體運動(dòng)和游戲運動(dòng)，達到身心都放松的目的。孫教授提醒說(shuō)，刻意去做一些激烈的、運動(dòng)量大的運動(dòng)項目，認為出一身大汗，壓力和不良情緒就會(huì )全部釋放出來(lái)。其實(shí)效果恰恰相反，這種激烈且大運動(dòng)量的鍛煉，不但會(huì )造成身體疲勞，加上原來(lái)緊張的精神，壓力不但排解不了，情緒反而會(huì )更壞。比如力量運動(dòng)、高負荷、長(cháng)距離跑步、游泳等運動(dòng)就沒(méi)有必要。

　　孫教授建議說(shuō)，為了達到放松身心的作用，可以選擇自己喜愛(ài)的、能產(chǎn)生愉悅感的運動(dòng)�？膳c同伴、父母一起運動(dòng)。運動(dòng)完畢后要及時(shí)洗浴，防止感冒，運動(dòng)時(shí)間不要過(guò)長(cháng)，避免過(guò)度疲勞或興奮。復習前、睡前、考試前一小時(shí)不適宜進(jìn)行激烈運動(dòng)，尤其在考試前最后一天更不宜做劇烈運動(dòng)。

　　推薦應考“拍打減壓操”

　　孫教授根據研究經(jīng)驗，向廣大考生推薦了一套備考“減壓操”�！白詈煤秃门笥鸦蚋改敢黄鹱�，拍拍跳跳過(guò)程中不知不覺(jué)調整出良好的備考狀態(tài)�！睂O教授說(shuō)。感興趣的學(xué)生不妨嘗試下這套簡(jiǎn)單易行的減壓操。(如下圖，每節可拍打24-36次)

　　第1節拍“天”

　　學(xué)一學(xué)：兩腳開(kāi)立與肩同寬，雙臂高舉過(guò)頭，雙手指朝上在頭頂百會(huì )穴上方擊掌，手指向上。然后雙手緩慢分開(kāi)，注意兩臂分開(kāi)距離不得超過(guò)肩寬,擊掌同時(shí)提胯。

　　作用：緩解精神壓力和頸肩酸脹。

　　第2節拍心肺

　　學(xué)一學(xué)：兩腳開(kāi)立與肩同寬，身體轉向一側，兩腿成弓步同時(shí)兩掌拍擊胸部，然后身體轉正還原，接著(zhù)身體再轉向另一側，并拍擊胸部。作用：改善呼吸循環(huán)系統。

　　第3節重拍小腹

　　學(xué)一學(xué)：身體直立，手掌向下，用力拍打下腹肚臍兩側的天樞穴。拍打時(shí)吸氣鼓腹，收式時(shí)呼氣收腹。

　　作用：改善腸胃功能。

　　第4節拍小腿外側

　　學(xué)一學(xué)：兩膝微屈，雙臂自然垂于胯下，然后用掌心拍打膝蓋外側的足三里、陽(yáng)陵泉等穴位，拍打時(shí)配合蹲站動(dòng)作。作用：緩解下肢麻木和久坐疲勞。

　　第5節拍丹田八髎

　　學(xué)一學(xué)：身體直立，雙臂分別置于身體前后，用手掌拍擊小腹的丹田穴和腰部的八髎穴，兩手交替，身體隨之轉動(dòng)。作用：加強腰腿功能，增強體力。

　　第6節拍肩拍胯

　　學(xué)一學(xué)：身體直立，甩動(dòng)雙臂，用手掌拍打肩部，同時(shí)用另一只手拍打背部。兩手交替拍打。身體稍后仰，雙臂盡量伸展。作用：緩解手臂麻木和頸肩腰痛。

　　考場(chǎng)減壓法

　　出現狀況看這些“小貼士”

　　進(jìn)入高考考場(chǎng)就想上廁所怎么辦？遇到難題時(shí)出現“暫時(shí)失憶”怎么辦？拿手的科目感覺(jué)失手了怎么辦？……放下手中的筆，做幾個(gè)深呼吸，也許比匆忙解題要有效得多。本報特別約請了考場(chǎng)經(jīng)驗豐富的資深心理專(zhuān)家、金陵中學(xué)蘇華老師針對考場(chǎng)中可能出現的狀況開(kāi)出護考“小貼士”。

　　上了考場(chǎng)就頭皮發(fā)麻怎么辦？

　　小貼士：可以做幾個(gè)深呼吸

　　牢記考場(chǎng)上出現任何反應都是正常的。有的同學(xué)在考前或考試中可能會(huì )出現某些應激性生理反應，如心跳加快、手心出汗、頭皮發(fā)麻、頭腦一片空白，或特別想上廁所等。這些都是一時(shí)的生理現象，不必驚慌，你越關(guān)注它，它就越嚴重。正確的處理方法是：先在心理上接受它，比如想：“哦，我有點(diǎn)緊張。大考前有點(diǎn)緊張是正常的�！辈灰�怕耽誤時(shí)間，要拿出幾分鐘時(shí)間來(lái)調節好自己的情緒，以保證高質(zhì)量的考試時(shí)間。你可以試試以下方法：

　　a轉移注意力�？纯春诎寤蚪淌彝饷娴奶炜�，這有助于緩解緊張。

　　b做幾個(gè)深呼吸。閉上眼睛(也可以睜開(kāi))，做幾個(gè)深呼吸，從鼻孔輕輕地吸氣入腹部，屏住呼吸幾秒，然后緩慢、輕柔地呼出，同時(shí)感受肌肉的放松。吸氣-屏住呼吸-呼氣為一個(gè)循環(huán)，重復幾個(gè)循環(huán)。

　　c雙手扣擊頭部。分別用雙手掌心捂住雙耳，四指貼在腦后，然后輕輕地按照心臟跳動(dòng)的節拍(約每分鐘八十次)，扣擊后腦。耳朵里面只能聽(tīng)見(jiàn)自己手掌拍的這種聲音。通過(guò)這種方式，可以集中注意力，緩解緊張情緒。

　　d積極地想象�？梢杂幸庾R地去想象自己曾經(jīng)歷過(guò)的愉快情景，通過(guò)想象喚起愉快的情緒體驗。

　　考試過(guò)程中別人似乎都答得比我順利？

　　小貼士：暗示自己“做得不錯”

　　(1)關(guān)注考試過(guò)程，不關(guān)注他人和考試結果。如果看到其他同學(xué)非常鎮定地埋頭答卷，不要緊張，而要告訴自己：“考試是檢驗我自己的學(xué)習情況，不必管其他同學(xué)的成績(jì)如何”；如果感覺(jué)老師在盯著(zhù)你看或老師的走動(dòng)影響了你，你可以對自己說(shuō)：“他(監考老師)看他的，我又沒(méi)作弊，不必害怕�！被蛘摺艾F在只要專(zhuān)注于試題就可以了，不用管其他�！�

　　(2)不會(huì )做的題目先跳過(guò)去。你肯定會(huì )有題目做不出來(lái)，這很正常，你可以對自己說(shuō)：“這很正常�！薄拔也粫�(huì )做，別人也不會(huì )做�！比绻�這道題實(shí)在做不出來(lái)，你可以暫時(shí)放一放，先做其他題目。

　　(3)使用積極的正向對話(huà)來(lái)激勵自己。參考的句式有：“你能把會(huì )做的題都做出來(lái)�！薄澳阕龅煤芎�。好，接著(zhù)做，就這樣�！薄皠偛拍阕龅貌诲e，你真棒�！薄敖裉炀�神不錯，你一定可以考好的�！薄安灰�著(zhù)急，按時(shí)交卷就可以了。還有的是時(shí)間，不要慌�！�

　　考試時(shí)出現暫時(shí)遺忘怎么辦？

　　小貼士：回憶復習該內容時(shí)的情景

　　對有些題目，有的考生會(huì )猛然出現頭腦一片空白，暫時(shí)遺忘的現象。這可以試用下列方法：

　　a回憶當時(shí)的狀態(tài)。即回憶一下當時(shí)復習此部分內容的情景。例如：想到“當時(shí)是在學(xué)校的操場(chǎng)上，我一邊慢慢地走，一邊反復記公式……”能想到這里就有了希望。因為人的記憶是很奇妙的，只要能想起記憶時(shí)的狀態(tài)，就會(huì )突然如同打開(kāi)了記憶大門(mén)一樣，回憶起所有的事來(lái)。

　　b聯(lián)想�；貞浺幌吕蠋熤v此問(wèn)題時(shí)的情境、表情、語(yǔ)調、動(dòng)作等�；貞浺幌麓藛�(wèn)題在課本中的哪一章、哪一節、哪一頁(yè)等。

　　c先放下筆，靜下心看看窗外。有些考生對一時(shí)想不起來(lái)的東西會(huì )拼命地想。但是往往越拼命地想，就越是想不出來(lái)。當然越是想不出來(lái)，也就越著(zhù)急。這是由于長(cháng)時(shí)間注意的對象比較固定，如桌面或考試卷，這會(huì )使人的思維變得狹隘而不靈活。此時(shí)不妨放下筆望望窗外，使感覺(jué)器官得到新鮮的刺激，中斷的記憶會(huì )斷斷續續地再現出來(lái)。

　　d改做其他題目。暫時(shí)遺忘主要是由于情緒過(guò)于緊張、記憶通道臨時(shí)受阻引起的。因此，先放一放，回頭再做。(田燕貞 蔡蘊琦 王璟）