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　　第二屆全國億萬(wàn)學(xué)生陽(yáng)光體育冬季長(cháng)跑活動(dòng)將于下周一正式啟動(dòng)。怎樣跑才能更科學(xué)，更健康？開(kāi)跑之前，不妨聽(tīng)聽(tīng)富有經(jīng)驗的體育老師怎么說(shuō)。

　　形式多樣跑步更有趣味

　　地處市中心的向明初級中學(xué)操場(chǎng)不大，如何“螺螄殼里做道場(chǎng)”？老師們想出了好辦法———無(wú)法配備標準跑道，就將操場(chǎng)中央空地利用起來(lái)，每班讓兩個(gè)學(xué)生隔開(kāi)50米左右分立兩端，其余學(xué)生繞著(zhù)他們折返跑，既有趣，也可避免人多擁擠發(fā)生事故。

　　新中高級中學(xué)校長(cháng)徐阿根同時(shí)是上海學(xué)校體育研究基地主任，在他的倡議下，晨跑已經(jīng)成了該校每天清晨一道風(fēng)景。每天早晨6時(shí)開(kāi)始，不僅住宿生，走讀學(xué)生也陸續到校，加入長(cháng)跑隊伍。經(jīng)過(guò)連續三個(gè)學(xué)期的監測，學(xué)生體質(zhì)的良好率和及格率均有顯著(zhù)提升，耐力和速度兩項指標提升更為明顯。

　　徐阿根介紹，為了幫助運動(dòng)能力不同的學(xué)生達到最佳運動(dòng)效果，學(xué)校長(cháng)跑活動(dòng)也實(shí)行了分層。根據速度差異，每個(gè)班級都分成好幾個(gè)小組，每個(gè)小組派一個(gè)能較好控制速度的同學(xué)領(lǐng)跑，并允許一些體質(zhì)較差的學(xué)生由走跑結合開(kāi)始，通過(guò)一段時(shí)間鍛煉，追上別的同學(xué)腳步。同時(shí)，學(xué)校也鼓勵同學(xué)利用課余時(shí)間，三三兩兩一起運動(dòng)。這兩天，學(xué)校已經(jīng)為每名老師都買(mǎi)好了運動(dòng)鞋，鼓勵他們和學(xué)生一起加入長(cháng)跑隊伍。

　　充分準備避免運動(dòng)傷害

　　跑步，雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單，但仍有要點(diǎn)需要掌握。新中高級中學(xué)體育教研組長(cháng)貫軍建議：

　　-跑步前后都不要大量飲水，不要吃得太飽，一般飯后半小時(shí)可以參加。

　　-跑步前做些準備活動(dòng)，拉伸韌帶，主要是下肢、腰部、肩關(guān)節等部位。

　　-跑步時(shí)要循序漸進(jìn)，不要把速度一下提升得太快，學(xué)會(huì )合理平均分配體力。對中小學(xué)生來(lái)說(shuō)，長(cháng)跑時(shí)心跳保持在每分鐘120至140次的范圍內最為適宜，既能起到運動(dòng)效果，又不會(huì )給身體帶來(lái)過(guò)重負荷。

　　-采用正確呼吸方法，用鼻子吸氣，嘴吐氣。呼吸方法不正確會(huì )導致隔肌收縮，產(chǎn)生痛感，這時(shí)應停下來(lái)，緩一緩再跑。

　　-注意保暖。著(zhù)裝上應注意外厚內薄。開(kāi)始跑步時(shí)身體機能尚未活動(dòng)開(kāi)，不要立刻脫掉外套。運動(dòng)一會(huì )有些微微出汗了，再將外套脫去。運動(dòng)結束后，等汗收干一些，感覺(jué)有些涼了，就應該立刻穿上外套，防止感冒。

　　-長(cháng)跑結束后，一定要有一刻鐘左右的放松過(guò)程。通過(guò)擺臂、散步等動(dòng)作，調整呼吸，逐步使自己平靜下來(lái)。

　　-身體不適或者疾病剛剛痊愈，一定要在體育教師指導下進(jìn)行鍛煉。女生在生理

　　期并非完全不能參加運動(dòng)，可以根據自身情況，通過(guò)走跑結合的形式，進(jìn)行適量鍛煉，對身體反而有好處。

　　-大風(fēng)、大霧天氣不適宜長(cháng)跑，可用其他運動(dòng)形式代替。 (陸梓華)