吃喜歡的東西可助改善情緒
滿(mǎn)足口腹之欲確實(shí)可以讓身心感到愉悅,但是究竟吃什么會(huì )讓人感到快樂(lè )或舒緩壓力,相信是許多人都很想知道的。有人說(shuō)吃巧克力讓人心情好;也有人情緒低落的時(shí)候會(huì )大口吃著(zhù)冰淇淋、蛋糕等甜點(diǎn),甚至揮汗如雨下地品嘗著(zhù)麻辣嗆勁的麻辣鍋,希望藉由麻辣的刺激,讓壓力找到一個(gè)宣泄的出口。
臺大醫院營(yíng)養部歐陽(yáng)鐘美營(yíng)養師表示,當我們覺(jué)得心情有點(diǎn)低落時(shí),適度品嘗自己喜歡的食物是可以有效幫助改善情緒,但是過(guò)量卻反而會(huì )造成身體的負擔,產(chǎn)生另一種壓力源,而無(wú)法達到當初希望改善情緒的目標。
壓力產(chǎn)生后會(huì )導致生理上的變化,如增加分泌升糖激素、腎上腺素以刺激交感神經(jīng),使得心跳加快、肌肉緊繃、代謝率提高,也因此導致能量消耗增加,身體氧化壓力上升。歐陽(yáng)鐘美指出,飲食主要是輔助減少壓力帶來(lái)的傷害,而不是藉由吃東西來(lái)解除壓力本身。
減壓食物有哪些?
那究竟什么東西是屬于“減壓食物”呢?歐陽(yáng)鍾美營(yíng)養師表示主要仍以抗氧化物質(zhì)為主,像是維生素B群、維生素C、維生素E、鈣、鎂、Q10、異黃酮、多酚類(lèi)、茄紅素以及胡蘿卜素等。另外,有些食物種類(lèi)可以幫助減緩壓力:
1.碳水化合物:富含淀粉等醣類(lèi)成分的食物,包括米飯、面條、馬鈴薯、雜糧面包、地瓜、南瓜等主食類(lèi)。碳水化合物能促進(jìn)腦部分泌腦神經(jīng)傳導物質(zhì)(血清素),讓腦部運作順暢,頭腦清明,所以適量攝取碳水化合物,有幫助體內腦神經(jīng)傳導物質(zhì)運作。
2.纖維質(zhì):壓力容易造成腹部絞痛或是便秘,因此多吃些富含纖維質(zhì)的蔬果、谷物,能幫助消化系統的運作。另外,全麥谷類(lèi)也可以促進(jìn)分泌腦神經(jīng)傳導物質(zhì),提升身體反應。營(yíng)養師建議每天至少攝取25公克的纖維質(zhì),早餐以完整水果取代果汁,全榖麥片也是很好的選擇。
3.蔬菜:多攝取蔬菜,補充其中的左旋色胺酸(L-Tryptophan),可以幫助腦部產(chǎn)生血清素(Serotonin)。另外,各色蔬菜包括綠色(如花椰菜)、黃色(如玉米、黃甜椒等)、橘色(如胡蘿卜)等,都含有豐富的礦物質(zhì)、植物多酚(phytochemicals)、維生素,可以提升免疫反應以及預防疾病。
4.水果:是維生素最佳的來(lái)源,可以幫助釋放壓力。另富含植物多酚,為抗氧化物,可提升免疫反應以及預防疾病。
5.魚(yú)類(lèi):深海魚(yú)類(lèi)包括鮪魚(yú)、鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、鱒魚(yú)、鯖魚(yú)等,因為其含有最大量的Omega-3,可以強化心臟與動(dòng)脈,并維持身體血管與血液循環(huán)方面的健康。
6.乳制品:其中含有蛋白質(zhì),可幫助回復大量消耗的能量。建議選擇低鹽、低脂的牛奶、優(yōu)格或是奶酪片,以減少身體的負擔。
7.堅果類(lèi):因其富含單元不飽和脂肪酸與蛋白質(zhì),可補充能量,且含多種礦物質(zhì)尤其是微量礦物質(zhì),可增加抗氧化能力。
拒絕升壓食物,減少身體傷害
升壓食物中不乏我們平時(shí)認為有助于減壓的東西,像是酒精、咖啡因等,這些東西雖可能帶來(lái)短暫的愉悅,但同時(shí)也會(huì )造成長(cháng)時(shí)間的身體傷害,因此我們必須要改正這些錯誤觀(guān)念。
1.咖啡因:存在于咖啡、茶、可可、可樂(lè )等當中。當我們適度的食用時(shí),咖啡因可以提升肌肉、神經(jīng)系統和心臟的活動(dòng)力,并增加自己的靈活機警度。但如果大量飲用,將會(huì )促進(jìn)釋放腎上腺素,導致壓力的等級增加。
2.酒精:適量飲酒是可以的。尤其適量的紅酒對心血管系統是有所幫助;不過(guò)如果是藉酒澆愁的話(huà),則反而是造成壓力的主要原因。
3.抽煙:許多人都會(huì )藉由抽煙來(lái)調節情緒,就短期來(lái)看似乎真的可以釋放壓力,但長(cháng)期而言對身體卻是非常大的傷害。
4.精致糖:精致糖提供短期的熱量,熱量缺乏時(shí)可能會(huì )出現易怒、注意力不足與情緒低落的現象,但糖類(lèi)過(guò)量攝取也會(huì )增加身體的負擔,因此含糖飲料或高糖食物不宜多吃。
5.鹽:過(guò)量的鹽分會(huì )導致血壓上升,消耗腎上腺素,并會(huì )使得情緒不穩定。因此建議烹調時(shí)應減少鈉的添加,如一些含鹽高的調味料,同時(shí)也應盡量避免攝取含鈉量高的腌制食物,如培根、火腿、香腸以及加工品食物等。
6.油脂:造成肥胖的兇手之一,并會(huì )帶給心血管系統與身體不必要的負擔與壓力。
7.高蛋白質(zhì):高蛋白質(zhì)飲食會(huì )提升腦內多巴胺與正腎上腺素,這兩種分泌物都會(huì )使得焦慮與壓力更加嚴重,應該減少攝取肉食。
養成良好生活習慣,舒壓很簡(jiǎn)單
歐陽(yáng)鍾美營(yíng)養師列舉十點(diǎn)習慣,當你使之便成自己的生活習慣時(shí),相信你會(huì )發(fā)現自己的身體真的有所不同。
1.吃早餐:無(wú)論如何你都應該吃點(diǎn)早餐,一個(gè)蛋與一杯柳橙汁、或一份水果就足夠,不需太復雜。
2.喝綠茶:咖啡因會(huì )提升壓力因此如果想要解壓以及改善自己的心情,不妨考慮換成含有低咖啡因的綠茶,不只是可以鎮靜情緒,同時(shí)又含有兒茶素等抗氧化物質(zhì)。
3.選擇新鮮果汁取代碳酸飲料:如果你是喜歡喝碳酸飲料的人,如可樂(lè )、汽水等,建議選擇新鮮果汁或無(wú)糖的氣泡水更為健康。
4.下午2點(diǎn)過(guò)后嚴禁咖啡因:咖啡因要完全消化殆盡至少需要6個(gè)小時(shí)以上,因此如果愈晚喝愈會(huì )影響自己的睡眠。
5.隨身攜帶小點(diǎn)心:在你的車(chē)里、辦公室或是皮包內放置豐富蛋白質(zhì)的小點(diǎn)心如小包綜合堅果葡萄干、杏仁小魚(yú)干等,可以幫助避免血糖下降伴隨而來(lái)的心情擺蕩與疲勞。
6.自己準備便當:花點(diǎn)時(shí)間帶便當,不只可以省錢(qián),還可以吃進(jìn)更多的健康。
7.讓不適當的食物遠離你:盡量不要在家里儲放含高糖、高油脂或是任何不健康成分的食物。
8.為家里規劃健康花費:建議每個(gè)星期為自己或家人規劃健康菜單或點(diǎn)心。
9.消除壓力與緊張的活動(dòng):選擇瑜珈、寫(xiě)日記、運動(dòng)、大笑、泡湯、按摩…等任何你喜歡的方式放松自己緊繃的神經(jīng),釋放壓力。
10.設計一個(gè)放松的環(huán)境:為自己準備一頓舒服、美味的餐點(diǎn),關(guān)上電燈,點(diǎn)亮一些香芬蠟燭,喇叭流泄出自己喜歡的音樂(lè )或是放映一部好看的電影,坐在沙發(fā)上享受這舒適的時(shí)刻。
歐陽(yáng)鍾美提醒大家,食物是“幫助”紓解壓力、心情低落、焦慮的方法,絕對不能“治愈”或“完全解除”壓力,因為當初造成壓力的來(lái)源根本不是食物,所以要完全擺脫壓力,唯一的路徑就是消除壓力來(lái)源,如此才能真正獲得一個(gè)自在的心靈。
(摘自臺灣《健康世界》雜志2009年1月號 作者:周琳霓)
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