中新網(wǎng)6月29日電 據馬來(lái)西亞光華日報報道，已有很多的研究發(fā)現，現代人的活動(dòng)力少，是造成許多慢性病的原因。研究都建議要維持健康，若想有效提升心肺適能，最好從事大肌肉群韻律性運動(dòng)(如慢跑、游泳、騎腳踏車(chē)等)，且運動(dòng)有以下原則 ─ 要維持“333”計劃。也就是每周運動(dòng)3到5次、每次30到60分鐘以上、運動(dòng)心跳到130次/分(或運動(dòng)強度為最大心跳率的60-90%)。
血管保健對策 少量多次的分時(shí)運動(dòng)
即使是慢步走，天天走一萬(wàn)步的有氧運動(dòng)，對心血管就是一種保護；不過(guò)，對于已經(jīng)習慣“車(chē)開(kāi)到大門(mén)口，坐了電梯就走”，每天可能平均只活動(dòng)不到兩、三千步的民眾來(lái)說(shuō)，馬上要做到天天走一萬(wàn)步，可能有點(diǎn)困難，甚至相當麻煩，而且可能會(huì )影響到原來(lái)日常生活安排的順序，這對“怕麻煩”的現代人來(lái)說(shuō)就會(huì )變成一種阻力。
不妨從天天走5、6千步開(kāi)始，這個(gè)改變可能是在一天當中，和同事的溝通少用公司內的電腦網(wǎng)路或電話(huà)，而增加走到同事位置旁的次數，或是送公文時(shí)不搭電梯，而改走兩、三層的樓梯，以及回家不太趕時(shí)間時(shí)，減少搭計程車(chē)，多花10~15分鐘走到公車(chē)站牌搭公車(chē)，等習慣了之后，再慢慢增加走動(dòng)的機會(huì )；包括提早5分鐘到公司，不搭電梯而改走樓梯上辦公室，或是把車(chē)停到一點(diǎn)又比較便宜的停車(chē)場(chǎng)，花個(gè)10幾、20分鐘走到辦公室就夠了。
用運動(dòng)來(lái)保護心臟，比起減肥更容易做得到， 現代人的空虛，常喜歡用美食的滿(mǎn)足來(lái)取代，因此提起要“少吃點(diǎn)美食減肥”，往往要下很大的決心，和只是增加一點(diǎn)活動(dòng)相比，運動(dòng)不但比起減肥要容易得多。
在維護健康方面，運動(dòng)的效果也比減肥更好。兩年前由佛羅里達大學(xué)針對900位婦女所做的調查發(fā)現，體態(tài)比較胖，常運動(dòng)的胖子也比努力減肥維持身材、但又不運動(dòng)的瘦子來(lái)得健康又不易患心臟病。
建議大家多運動(dòng)來(lái)維護健康，就算是沒(méi)有體力跑步，或是沒(méi)有時(shí)間的人也可以“分時(shí)運動(dòng)”，不見(jiàn)得非得一次把30分鐘的運動(dòng)量做完，因為據哈佛大學(xué)在去年發(fā)表在美國心臟協(xié)會(huì )期刊中的研究證實(shí)，只要消耗的熱量夠多，從每天的空暇時(shí)間內少量多次的分時(shí)運動(dòng)效果，和一周花3次運動(dòng)30分鐘以上的人一樣有效。這個(gè)研究是哈佛大學(xué)公衛學(xué)院流行病學(xué)專(zhuān)家針對7307位平均66歲的哈佛校友所做的調查，發(fā)現每周只要能夠散步的距離能達到4.8里(平均每天散步700公尺；或一周3次1600百公尺)就能降低心血管病的機率達10%。
運動(dòng)前，做心肺測試
不過(guò)在運動(dòng)前，民眾運動(dòng)前最好做個(gè)“心肺運動(dòng)測試”。檢查身體是否有運動(dòng)受限的原因，評估運動(dòng)能力，以及找出運動(dòng)時(shí)會(huì )出現哪些并發(fā)癥。
尤其是年過(guò)40歲，曾經(jīng)檢查顯示血膽固醇過(guò)高，或是運動(dòng)時(shí)曾有過(guò)心悸、胸口疼痛等情況的民眾，要做比起散步更激烈的運動(dòng)前，最好做個(gè)運動(dòng)測試了解一下健康狀況，而已經(jīng)確定有血管問(wèn)題但無(wú)需開(kāi)刀的民眾，也可經(jīng)由運動(dòng)測試檢來(lái)了解運動(dòng)中可能會(huì )產(chǎn)生什么問(wèn)題。很少或從未運動(dòng)過(guò)的民眾也應該接受運動(dòng)測試，因為有些人的血管張力不好，運動(dòng)時(shí)可能會(huì )產(chǎn)生運動(dòng)型高血壓，也有人則可能會(huì )產(chǎn)生運動(dòng)誘發(fā)型氣喘，這些患者平常沒(méi)做過(guò)測試前都不會(huì )發(fā)現問(wèn)題，往往要做過(guò)運動(dòng)測試才知道。
至于促進(jìn)心肺耐力的運動(dòng)，如快走，騎踏車(chē)，游泳，慢跑等都是很好的運動(dòng)，運動(dòng)強度約以達到心跳130下，時(shí)間以20分鐘以上為原則，而頻率則隔日運動(dòng)為佳。
另外，訓練肌力及柔軟度的運動(dòng)，建議每個(gè)主要關(guān)節動(dòng)作都要訓練，每個(gè)拉筋動(dòng)作維持10至30秒，反覆3到5次。每次運動(dòng)應該都要包括暖身運動(dòng)及和緩運動(dòng)，運動(dòng)順序則從先做暖身操開(kāi)始，依照“從遠到近，從小到大”的原則，從腳趾小關(guān)節的暖身活動(dòng)到踝關(guān)節的中關(guān)節做起，或者例如用左手碰右腳的大關(guān)節活動(dòng)，約做 5~7分鐘后再開(kāi)始運動(dòng)，當中運動(dòng)如慢跑或快走的時(shí)間約占15分鐘，之后減緩運動(dòng)強度，再做和緩運動(dòng)到停止。
對已經(jīng)發(fā)生過(guò)心臟病的患者，一定要由醫生指示后才能運動(dòng)。心肌梗塞后的患者運動(dòng)的強度范圍，約在最大心跳準備率的40-85%，經(jīng)過(guò)換算就是休息時(shí)心跳加20次的運動(dòng)強度；做過(guò)心導管手術(shù)者，則可以承受到比安靜時(shí)的心跳數增加30次左右的強度。但所有的運動(dòng)都要在自己能忍受的范圍以?xún)�，采漸進(jìn)式增加，千萬(wàn)不可勉強而增加發(fā)生危險的機會(huì )。
