突然腿軟、關(guān)節“咔咔”響，上下樓膝蓋疼痛、半月板受傷……如今，膝蓋不舒服的人越來(lái)越多。為什么膝蓋會(huì )變得脆弱？其實(shí)，日常生活里的這些習慣正在不經(jīng)意間損傷膝蓋。

　　01 這幾個(gè)習慣讓膝關(guān)節越用越廢

　　■體重過(guò)大

　　體重過(guò)大是膝關(guān)節損傷的重要因素之一。肥胖一方面會(huì )導致嚴重的過(guò)載和負重損傷關(guān)節，另一方面會(huì )導致脂肪組織內脂肪細胞產(chǎn)生瘦素和脂聯(lián)素的代謝異常，引起關(guān)節炎。

　　■短期暴走

　　平時(shí)沒(méi)有運動(dòng)習慣、每天久坐不動(dòng)的人，腿部肌肉力量通常不足，如果突然長(cháng)時(shí)間、長(cháng)距離暴走，很容易造成膝關(guān)節的不穩定。

　　■經(jīng)常久坐

　　長(cháng)期久坐的人，腿部肌肉得不到鍛煉，會(huì )造成肌肉僵硬、無(wú)力，不僅起不到保護膝關(guān)節的作用，還會(huì )導致膝關(guān)節穩定性變差。

　　■頻繁下蹲

　　在下蹲過(guò)程中，膝關(guān)節的關(guān)節軟骨會(huì )反復受到摩擦和擠壓，膝關(guān)節韌帶以及半月板也會(huì )受到牽拉和擠壓，進(jìn)而引起組織損傷、水腫，甚至關(guān)節軟骨的剝脫，最終可能發(fā)展成膝關(guān)節的退行性骨性關(guān)節炎。

　　■不良坐姿

　　盤(pán)腿坐時(shí)，膝關(guān)節處于屈曲狀態(tài)，重力作用下，它會(huì )承受下沉的力量，導致內外側受力不均勻。久而久之，膝關(guān)節也易出現變形。

　　蹺二郎腿時(shí)，腿部膝關(guān)節內外側受力不均，長(cháng)此以往會(huì )導致肌肉和韌帶的損傷，加速膝蓋軟骨的磨損。

　　■穿高跟鞋

　　鞋跟越高，膝蓋內側所受的力量也越大，長(cháng)期穿高跟鞋，膝蓋內側的磨損自然更大，也會(huì )增加膝關(guān)節的磨損。

　　02 留意膝關(guān)節的4個(gè)報警信號

　　膝關(guān)節是人體重要的承重關(guān)節，如何才能盡早發(fā)現膝關(guān)節損傷和老化呢？

　　江蘇省南京鼓樓醫院運動(dòng)醫學(xué)與成人重建外科主任醫師史冬泉指出，膝蓋老化有“四個(gè)一”報警信號。

　　■一爬就疼

　　一爬山、一爬樓梯膝蓋就痛。關(guān)節疼痛是膝骨關(guān)節炎最早期、最多見(jiàn)的典型特征，開(kāi)始時(shí)多為輕至中度的間歇性局部鈍痛，疼痛多在活動(dòng)時(shí)或勞累后發(fā)生。疼痛最常見(jiàn)的部位是膝關(guān)節內側、前側，多在由靜轉動(dòng)、負重、蹲起或上下樓時(shí)比較明顯。

　　■一蹲就扶

　　當我們下蹲起身時(shí)，必須撐著(zhù)自己膝蓋，或者需要扶著(zhù)一邊的墻，靠手臂支撐輔助的力量才能起身，會(huì )感覺(jué)蹲下去再起身是件很困難的事。這可能是因為髕股關(guān)節出現了軟骨損傷導致關(guān)節無(wú)力。除了難以起身外，還可能會(huì )有膝蓋打軟，經(jīng)常發(fā)生“差點(diǎn)跌倒”的問(wèn)題。

　　■一起就僵

　　早上一起床，會(huì )感覺(jué)膝蓋僵硬。早期常較輕微，僅在晨起或久坐后感覺(jué)關(guān)節活動(dòng)不靈便，稍微活動(dòng)后就可以緩解，這個(gè)現象稱(chēng)作“晨僵”。晨僵一般持續數分鐘，極少超過(guò)30分鐘?；顒?dòng)受限還體現在關(guān)節的活動(dòng)度減小，主動(dòng)活動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)兩方面都會(huì )減少。

　　■一動(dòng)就腫

　　如果因為走得多，站久了，走路時(shí)拎重物或是爬山爬樓了，膝蓋就腫了，這可能是因為膝關(guān)節滑膜炎導致的膝關(guān)節積液。

　　如果出現以上的情況，一定不要抱有僥幸心理，要及時(shí)到醫院請醫生診治，才能守護膝蓋健康。

　　03 做好這幾點(diǎn)，有效保護膝關(guān)節

　　■多吃含鈣食物

　　補鈣可以有效地保護膝關(guān)節，要注意營(yíng)養均衡，多吃奶制品、蔬菜及紫菜、海帶、蝦、魚(yú)等海產(chǎn)品，同時(shí)多曬太陽(yáng)以促進(jìn)鈣吸收。

　　■補充優(yōu)質(zhì)蛋白

　　蛋白質(zhì)中的氨基酸是骨細胞生長(cháng)和修復過(guò)程中的必需物質(zhì)?！对l(fā)性骨質(zhì)疏松癥患者的營(yíng)養和運動(dòng)管理專(zhuān)家共識》建議，每人每日攝入蛋白質(zhì)0.8～1.0克/千克。

　　多樣化的蛋白質(zhì)攝入，搭配植物蛋白和動(dòng)物蛋白都是攝食蛋白質(zhì)的好方法，雞蛋、牛奶或酸奶、魚(yú)、蝦、畜禽肉、豆制品都是不錯的選擇。

　　■鞋底不要太薄

　　日常生活中鞋跟以2～3厘米為宜，以減少膝關(guān)節壓力。鞋底不宜太薄，也會(huì )給膝蓋帶來(lái)不利影響。

　　■運動(dòng)量力而行

　　日常要選擇適合自身條件的運動(dòng)，做好熱身活動(dòng)，適量活動(dòng)、拉伸。做劇烈運動(dòng)時(shí)，熱身時(shí)間不要少于10分鐘。

　　運動(dòng)類(lèi)型可以是快走、慢走、室內腳踏車(chē)、游泳、高抬腿等運動(dòng)的多元組合，這些是保護膝蓋最好的運動(dòng)方式，它們對膝蓋的損傷更低。

　　■多做抬腿動(dòng)作

　　平時(shí)可以多做抬腿的動(dòng)作來(lái)增強大腿肌肉的力量，從而增加膝關(guān)節的穩定性，減緩關(guān)節的磨損。

　　■做好關(guān)節保暖

　　膝關(guān)節受涼易導致血液循環(huán)不暢，引發(fā)疼痛和不適。因此，在寒冷天氣中要特別注意膝關(guān)節的保暖工作。除了穿著(zhù)保暖性能好的衣物外，還可以采用佩戴保暖護膝、穿厚襪子、熱水泡腳和保暖貼等輔助保暖措施，確保膝關(guān)節免受寒冷侵襲。

　　■養成良好習慣

　　日常要避免久站、久走、久蹲，比如伏在地板上擦地等，以免增加關(guān)節負擔，加速關(guān)節退變；同時(shí)，也要盡量避免長(cháng)期爬樓梯、爬坡、爬山等，避免長(cháng)時(shí)間坐矮板凳，以及蹲坑時(shí)間過(guò)長(cháng)。