做家務(wù)能減肥？官方“活動(dòng)強度系數表”給出答案！|科學(xué)減重一起來(lái)

　　想知道每天做家務(wù)、散步、跑步到底能消耗多少能量？不同運動(dòng)的強度又該如何劃分？

　　別煩惱，這份《中國18～64歲健康成年人常見(jiàn)身體活動(dòng)強度系數》表將為您答疑解惑，趕緊收藏對照吧！

　　什么是代謝當量？

　　代謝當量(MET)是衡量身體活動(dòng)中代謝消耗的單位，其數值代表活動(dòng)時(shí)的能量消耗相當于安靜時(shí)能量消耗的倍數。

　　具體來(lái)說(shuō)，1MET等于休息靜坐時(shí)的能量消耗速度，即3.5毫升氧氣/千克/分鐘。簡(jiǎn)單理解，MET數值越高，運動(dòng)強度越大。

　　常見(jiàn)活動(dòng)強度分類(lèi)

　　根據MET值，常見(jiàn)活動(dòng)可分為4類(lèi)：

　　01 靜態(tài)行為(≤1.5MET)

　　典型的如長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)看電視、玩電腦，或是躺著(zhù)刷手機等，這類(lèi)行為能量消耗極低。

　　02 低強度(1.6MET~2.9ME)

　　如緩慢地散步、輕松地洗碗筷，還有日常拖地等都在此列，雖然有一定活動(dòng)量，但強度不高。

　　03 中等強度(3.0MET~5.9MET)

　　常見(jiàn)的有快走、騎自行車(chē)(速度適中)、跳廣場(chǎng)舞等，能讓身體微微發(fā)熱、呼吸稍加快。

　　04 高強度(≥6.0MET)

　　如快速跳繩、跑步、打籃球等激烈運動(dòng)，會(huì )使呼吸急促、心跳明顯加快。

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　　身體活動(dòng)能量消耗(包含基礎代謝)怎么算？

　　公式：MET值×體重(千克)×時(shí)間(小時(shí))

　　例如：一位60公斤的人跳30分鐘廣場(chǎng)舞(5.5MET)，消耗的能量約為165千卡(5.5×60×0.5)。

　　來(lái)源：《健康成年人身體活動(dòng)能量消耗參考值》(T/CSSS002—2023)

　　《成人肥胖食養指南(2024 年版)》