為什么有的人看似體重正常、四肢纖細，肚子卻不小，體檢甚至查出脂肪肝？相比看得見(jiàn)、摸得著(zhù)的皮下脂肪，深藏于腹腔的內臟脂肪低調且頑固，想要減掉，更要下苦功夫。今天，一起學(xué)習通過(guò)運動(dòng)科學(xué)減脂。

　　01 內臟脂肪過(guò)剩有個(gè)典型特征

　　內臟脂肪圍繞在臟器周?chē)?，對于支撐、穩定和保護內臟起著(zhù)重要作用，一旦過(guò)剩，卻會(huì )引發(fā)一系列健康問(wèn)題。包括：嗜睡、易疲勞、呼吸困難、食欲缺乏、消化不良或便秘等。

　　如果不及時(shí)干預，還可能引發(fā)高血脂、高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化、心臟病等心腦血管疾病及代謝綜合征，增加中風(fēng)和心肌梗死等急性心腦血管事件的發(fā)生風(fēng)險。

　　運動(dòng)過(guò)少、久坐、飲食結構偏油膩或喜好甜食的人，更可能積累多余的內臟脂肪。

　　據統計，有大肚腩的人中，九成面臨內臟脂肪過(guò)剩。如果想知道自己是否內臟脂肪過(guò)剩，可通過(guò)計算腰臀比簡(jiǎn)單判斷：

　　筆直站立后輕輕吸氣，用軟尺輕貼皮膚測量肚臍上方1厘米處的腰圍，及胯骨凸起部位的臀圍，然后計算腰圍與臀圍的比值；男性超過(guò)0.9，女性超過(guò)0.8，即提示可能存在內臟脂肪過(guò)剩問(wèn)題。

　　02 內臟脂肪到底有多難減？

　　相比于身體其他部位的脂肪，內臟脂肪更難減。

　　在減肥導致的機體營(yíng)養不足情況下，細胞會(huì )優(yōu)先將營(yíng)養轉移到內臟脂肪中，而在減肥初期，身體會(huì )先消耗其他部位的脂肪。易累積、難消耗，內臟脂肪便會(huì )在腹腔內不斷堆積。

　　近年來(lái)，越來(lái)越多研究表明，在熱量消耗基本相似的情況下，相對于低強度或中等強度運動(dòng)，高強度或極高強度運動(dòng)能更有效地減少腹部?jì)扰K脂肪。原因可能在于，高強度運動(dòng)結束后的一段時(shí)間內，身體仍可保持較高的能量消耗狀態(tài)，會(huì )傾向啟動(dòng)內臟脂肪供能。而跳躍作為一種高強度鍛煉方式，能快速提升心率以及呼吸頻率，增加能量消耗，對減少內臟脂肪具有積極作用。

　　03 內臟脂肪，到底該怎么減？

　　要減少內臟脂肪，關(guān)鍵在于制造熱量缺口。在保持基礎代謝率正常且不影響自身代謝性疾病的前提下，一般而言，每消耗7000千卡的熱量缺口，便可減輕1公斤脂肪。實(shí)現這一熱量缺口主要依賴(lài)于飲食的控制和運動(dòng)量的增加。

　　在飲食方面，應避免高能量密度、低營(yíng)養成分、高脂肪、高糖分以及高鹽分的食物，選擇富含膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及復雜碳水化合物的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)等，既能保證身體獲得充足的營(yíng)養，又能有效控制熱量攝入，從而為制造熱量缺口奠定基礎。

　　運動(dòng)方面，每周應保證至少5次，每次不少于30至60分鐘的中等強度以上身體活動(dòng)，如快走、慢跑、騎自行車(chē)、游泳等有氧運動(dòng)。同時(shí)結合力量訓練，增加肌肉量，提高基礎代謝率，使身體在休息狀態(tài)下也能消耗更多的熱量。

　　如果你有一定的運動(dòng)基礎，可以嘗試高強度間歇訓練，比如開(kāi)合跳、深蹲跳等。每次20分鐘左右就能快速提升心率，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)，達到慢跑40分鐘的燃脂效果。

　　■ 開(kāi)合跳

　　站立，雙腳并攏，雙手自然下垂；向上跳起，雙腳向兩側分開(kāi)至略大于肩寬，雙臂向上舉過(guò)頭頂并拍掌；落地時(shí)雙腳并攏，雙臂放回身體兩側。

　　注意運動(dòng)時(shí)膝蓋微屈，以減少膝關(guān)節壓力，保持速度適中，穩定落地，避免過(guò)快或落地不穩導致腳踝扭傷。

　　■ 深蹲跳

　　站立，雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂；臀部向后坐，做深蹲動(dòng)作，膝蓋不超過(guò)腳尖，雙臂向前伸直；從深蹲姿勢起跳，盡量跳高，同時(shí)雙臂向后擺動(dòng)；落地時(shí)回到深蹲姿勢。

　　注意保持背部挺直，避免彎腰，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣或外翻，跳躍時(shí)盡量保持身體穩定，避免左右晃動(dòng)。

　　值得注意的是，運動(dòng)消耗熱量的過(guò)程并非一蹴而就，而是遵循一定的順序。在運動(dòng)初期，身體首先消耗的是碳水化合物，即糖原儲備。當糖原儲備耗盡后，身體才會(huì )開(kāi)始分解脂肪來(lái)提供能量。因此，只有持續不斷地堅持運動(dòng)，才能逐步動(dòng)員并消耗內臟脂肪，達到減少內臟脂肪的目的。

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